1、采用反握腕弯举的方法：

器材：杠铃、哑铃。反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

起始姿势：双手反握，手心向上，杠铃或哑铃的握位与肩同宽，小臂放在长凳上。动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

2、采用做俯卧撑的方法：每日做100个，可根据自己的实际情况调整。