1、热身运动。运动前先慢跑热身，然后压韧带，再来上几组小步跑，折叠腿跑，高抬腿，后踢腿，车轮跑等。

2、力量。着重腿部，腰部。如深蹲，压杠铃。

3、起跑速度。起跑速度包含反应能力，以及前20米的提速能力。可以练习下听发令，原地小碎步练频率，后踢腿练频率。

4、爆发：可以用绳子栓个可能托着跑的物体跑步，它会逼着你快跑，因为越快越省力，越慢物体与地面的摩擦越大，所以越吃力。