合理的负重一般为自己体重的百分之八到百分之二十，合适的装备有以下两种：

1、负重背心，增加上身的负重，配合正确的跑步姿势，可以锻炼整个背部的肌肉。

2、负重沙袋，使用在脚踝、小腿或者手臂上，在不同部位使用负重沙袋可以锻炼不同部位的肌肉，使得肌肉更有爆发力。

3、哑铃，注意姿势正确，锻炼时应不断地变换姿势，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。