1、交替弓步跳。完成1组，20次/组，交替完成算一次，组歇30秒-60秒。要点：身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。身体尽可能地向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。全程收紧核心，保持平衡。

2、脉冲深蹲。完成3组，25-30次/组，组歇30秒-60秒。要点：躯干直立，双脚开立与肩同宽，脚尖斜四十五度朝向外侧，着重刺激臀部和大腿内侧，蹲至大腿略高于水平面。臀部继续下蹲至大腿接近小腿，同时吸气。然后臀部发力使大腿略高于水平面，同时呼气。完成25-30次站起后再用力收缩臀部10秒。

3、俯身后抬腿。完成2组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。要点：腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。