每天训练4个小时，分上午和下午。

上午：自由准备活动15分钟，然后踢脚靶，伊朗靶或护具技术，队员按照自己的水平分组练，根据时间，自己掌握，后面就是强度靶，自由靶，可以脚靶，也可以伊朗靶，最后就是上力量，尽量蹲杠铃，要半蹲，练脚腕力量。

下午：自由准备活动15分钟，然后也是踢脚靶，伊朗靶或护具技术，然后是练意识，注意保护好自己，避免受伤，最后也是上力量，变速跑步。

技术动作方面，小的错误不影响整体动作的就先不用纠正了，练习自己最擅长的技术；体能方面，每天要保证半个小时的变速跑，要保证质量。