1、仰躺在垫子上，找一个凳子，让双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内。双手可以放在颈后，也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以。

2、向上弯曲双肩以及躯干，让其尽可能的靠近膝盖，让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了，在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟。

3、慢慢地边呼气，边放松，缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复。

1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

3、用腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用手、背或头部向下推。若还不能只用腹肌就抬起臀部，还需要做更多的基本式卷腹以增加腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。