早餐摄入的能量应占到全天总能量的百分之25到百分之30。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”，即有淀粉类主食；有富含蛋白质的奶类、蛋类、豆类；有蔬果，有一勺坚果，不要油炸食品；不要烧烤或熏制品。早餐不仅要吃，更要吃好，早餐质量差，造成血糖水平相对较低，不能及时为大脑提供充足能量，易出现心慌、乏力、注意力不集中等问题，大大降低工作和学习效率。