高中生最实在的营养三餐如下：

早餐：牛奶250毫升、面包等面粉类食物200克、白水煮鸡蛋一颗；

午餐：米饭250克、蘑菇炒肉片等肉类炒菜250克、炒青菜等炒时令蔬菜200克、番茄鸡蛋汤等蔬菜汤100g、苹果一个；

晚餐：馒头150克、百合虾等海鲜类食物100g、牛肉豆腐菠菜汤等营养肉汤100克，香蕉一根。