1、每天早上3000米，前800慢跑热身，然后提速跑1000米，再间歇跑400米，最后冲刺全速800米;

2、下午训练高强度8000米，前5000米自己分配，后3000米分为两个1500米，第一个1500米就按自己的步伐跑，后一个要全力冲刺跑以提高自己中长跑的冲刺能力;

3、只有周三下午做强力运动40个俯卧撑、40个仰卧起坐、一百米高抬腿、二百米全力冲刺（手握0.5千克哑铃两个）、一百米鸭子步;注意每次训练前要热身压腿，训练完都要放松全身肌肉，特别注意比赛前3天不能洗澡，前一